지중해식 식단과 식재료 추천해드립니다.

안녕하세요?

 

THE건강입니다.

 

 

오늘은 지중해식 식단 구성 방법에 대해 알려드릴까 합니다.

 

지중해식 식사는 1960년에 이탈리아와 그리스 같은 나라에서 사람들이 즐겨 먹던 전통적인 음식에 바탕을 두고 있습니다.

 

많은 해외 연구자들은 이 지중해 사람들이 미국인들에 비해 예외적으로 건강하고 많은 생활 습관 질병의 위험성이 낮다는 사실을 발견했죠.

 

 

현재 많은 연구들이 지중해식 식이 요법이 체중 감소를 초래할 수 있고 심장 마비, 뇌졸중, 당뇨병과 조기 사망을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알아냈습니다.

 

지중해 주변에는 많은 나라들이 있고 다른 지역의 사람들이 다른 음식을 먹었을 수도 있기 때문에 지중해식 식단이 정확히 정해져 있는 것은 없는데요.

 

그래서 되도록 일반적인 내용을 담았습니다.

 

 

▶ 지중해식 식단의 기본

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먹을 것  :  야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩기름, 감자, 통곡물, 빵, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 버진 올리브 오일.

 

적당히 먹을 것  :  가금류, 달걀, 치즈, 요구르트.

 

거의 먹지 말아야할 것  :  붉은 고기

 

먹으면 안될 것  :  설탕이 첨가된 음료, 설탕, 가공된 고기, 정제된 곡물, 정제된 기름, 가공 식품

 

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다음과 같은 건강에 좋지 않은 음식과 재료는 피해야 합니다.

 

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설탕 첨가 : 소다, 사탕, 아이스크림, 설탕이 들어있는 것들

 

정제된 곡물 : 흰 빵, 정제된 밀로 만든 파스타 등

 

트랜스 지방 : 마가린 등 다양한 가공 식품

 

 

 

 

 

정제 오일 : 콩기름, 카놀라유, 면실유 등

 

가공육 : 가공 소시지, 핫도그 등

 

가공 식품 : "저지방"이나 "다이어트"라는 라벨이 붙어 있거나 공장 제조 식품

 

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이러한 건강에 해로운 성분들을 피하고 싶다면 음식 라벨을 주의 깊게 읽어야 합니다.

 

 

▶ 지중해식 식재료 추천

 

정확히 어떤 음식이 지중해식에 속하는지는 논쟁의 여지가 있는데, 부분적으로는 다른 나라들 간에 차이가 있기 때문입니다.

 

대부분의 연구에 의해 검사된 식단은 건강한 식물성 음식은 높고 동물성 음식은 상대적으로 낮습니다.

 

 

하지만 생선과 해산물을 적어도 일주일에 두 번 먹는 것이 좋습니다.

 

지중해의 생활 방식은 또한 규칙적인 신체 활동과 다른 사람들과 식사를 나누고 삶을 즐기는 것을 포함합니다.

 

다음과 같은 건강하고 가공되지 않은 지중해 음식을 기본으로 식단을 짜야 합니다.

 

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야채  :  토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 콜리 플라워, 당근, 양배추, 오이 등

 

과일  :  사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추, 무화과, 멜론, 복숭아 등

 

견과류 및 씨앗  :  아몬드, 호두, 마카다미아, 헤이즐넛, 캐슈, 해바라기 씨, 호박 씨 등

 

 

Legumes  :  콩, 완두 콩, 렌즈콩, 맥박, 땅콩, 병아리 콩, 감자, 고구마, 순무, 고구마 등

 

통곡물  :  귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀, 통밀 빵, 파스타

 

어류 및 해산물  :  연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게, 홍합 등

 

가금류  :  치킨, 오리, 칠면조 등

 

계란  :  닭, 메추라기 그리고 오리 알

 

유제품  :  치즈, 요구르트, 그리스 요구르트 등

 

허브와 향신료  :  마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 육두구, 계피, 후추 등

 

건강에 좋은 지방  :  엑스트라 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도 오일

 

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모든 단일 성분의 음식들이 건강에 좋은 열쇠입니다.

 

추가적으로, 물은 지중해식 식이 요법에서 여러분이 자주 찾는 음료입니다. 또한, 적당한 양의 레드와인을 포함하고 있습니다. 하루에 한잔 정도

 

 

하지만, 이것은 완전히 선택 사항이고, 와인은 알코올 중독이나 그들의 소비를 조절하는 데 문제가 있는 사람들은 피해야 합니다.

 

커피와 차 또한 완전히 받아들일 수 있지만, 설탕이 매우 많이 들어간 설탕이 들어간 음료와 과일 주스는 피해야 합니다.

 

 

오늘은 간단히 지중해식 식단의 구성과 식재료에 대해서 살펴봤습니다. 

 

내용이 좀 많아서요. 다음 시간에는 식단까지 알아보도록 하겠습니다. 

 

오늘도 좋은 하루 되시고 

 

건강하세요.