칼슘이 풍부한 음식 11가지 추천 해드립니다.(1편)

안녕하세요?

 

THE건강입니다.

 

 

오늘은 유제품이 아닌 칼슘이 풍부한 11가지 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

칼슘은 건강에 매우 중요합니다.

 

사실, 우리의 몸에는 다른 어떤 미네랄보다 더 많은 칼슘이 있습니다.

 

칼슘은 우리의 뼈와 치아의 많은 부분을 구성하고 심장 건강, 근육 기능 그리고 신경 신호에 역할을 합니다.

 

칼슘의 일일 권장량은 대부분의 성인들에게 1,000mg이지만, 50세 이상의 여성들과 70세 이상의 모든 사람들은 하루에 1,200mg을 섭취해야 하고,

 

4세에서 18세의 어린이들은 1,300mg을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

하지만, 대부분의 사람들이 식단을 통해 칼슘을 제대로 섭취하지 못하는 것이 현실입니다.

 

칼슘이 풍부한 주요 음식은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 하지만, 많은 비유제품 공급원들 또한 이 미네랄에서 높습니다.

 

이러한 비유제품은 해산물, 잎이 무성한 채소, 콩류, 말린 과일, 두부 그리고 칼슘으로 강화된 다양한 음식들을 포함됩니다.

 

그럼 본격적으로 유제품이 아닌 칼슘이 풍부한 11가지 음식에 대해서 알아볼까요?

 

 

1. 씨앗류

 

씨앗들은 작은 영양 공급의 원천입니다. 양귀비, 참깨, 셀러리, 그리고 치아씨드 등이 칼슘이 풍부합니다.

 

예를 들어, 양귀비 씨앗 1테이블 스푼은 126mg의 칼슘이 들어있다고 합니다.

 

씨앗들은 또한 단백질과 건강한 지방도 전달을 합니다. 예를 들어, 치아씨드는 식물성 오메가 3지방산이 풍부합니다.

 

참깨에는 1 큰 술의 칼슘 일일 권장섭취량의 9%가 들어 있고, 구리와 철, 망간을 포함한 다른 미네랄들도 들어 있습니다.

 

2. 치즈

 

대부분의 치즈는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 파르메산 치즈 1온스에는 칼슘 331mg이 들어있는데요 상당한 양입니다.

 

더 부드러운 브리 치즈는 1온스에 52mg 정도 칼슘이 있다고 합니다. 많은 다른 종류의 치즈들도 비슷한 수준의 칼슘이 들어있습니다.

 

치즈는 유제품에서 나오는 칼슘보다 더 쉽게 우리 몸에 흡수가 잘 됩니다.

 

게다가, 늙고 단단한 치즈는 자연적으로 젖당 소화 장애증을 앓고 있는 사람들을 위해 소화하기 쉽게 해 줍니다.

 

유제품은 추가적인 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

 

최근의 한 연구는 그것이 심장병의 위험을 낮출 수 있다고 하는데요.

 

또 다른 연구는 매일 치즈를 먹는 것이 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 대사 증후군의 위험을 낮추는 것과 연관이 있다는 것을 발견했습니다.

 

하지만, 꽉 찬 치즈는 지방과 칼로리가 높습니다. 대부분의 치즈는 또한 많은 나트륨을 함유하고 있는데 나트륨에 민감하신 분들은 주의하셔야 합니다.

 

 

 

 

 

3. 요구르트

 

요구르트는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.

 

많은 종류의 요구르트들은 또한 다양한 건강상의 이점을 가진 살아 있는 생균이 풍부합니다.

 

플레인 요구르트 1컵(245g)은 칼슘 일일권장섭취량의 30%뿐만 아니라 인, 칼륨, 비타민 B2, B12도 포함하고 있습니다.

 

저지방 요구르트는 칼슘이 더 많을 수 있으며, 일일권장섭취량의 45%가 한 컵에 들어 있습니다.

 

그리스 요구르트는 식단에서 여분의 단백질을 섭취하는 좋은 방법이지만 일반요구르트보다 칼슘을 적게 공급합니다.

 

한 연구는 요구르트 섭취를 전반적인 식단의 질과 신진대사의 건강 개선과 관련이 있다고 합니다. 요구르트를 먹은 사람들은 제2형 당뇨병과 심장병과 같은 대사 질환의 위험이 낮았다고 합니다.

 

 

4. 정어리와 통조림

 

연어정어리와 연어 통조림은 먹을 수 있는 뼈 덕분에 칼슘이 풍부합니다.

 

정어리 통조림은 일일권장섭취량의 35%를 채울 수 있고, 뼈가 있는 통조림 연어는 3온스(85g)정도 함유하고 있다고 합니다.

 

이 기름진 생선들은 좋은 오메가 3지방산을 제공합니다.

 

해산물은 수은을 포함할 수 있지만 정어리와 같은 작은 물고기들은 낮은 수치를 가지고 있다고 합니다.

 

정어리와 연어 모두 수은 독성을 예방하고 역전시킬 수 있는 미네랄 셀레늄이 풍부하다고 합니다.

 

 

 

5. 콩과 렌즈콩

 

콩과 렌즈콩은 섬유질, 단백질, 그리고 미량 영양소가 풍부합니다.

 

또 콩과 렌즈콩은 많은 철, 아연, 엽산, 마그네슘 그리고 칼륨을 함유하고 있습니다. 상당한 양의 칼슘도 가지고 있습니다.

 

요리된 날개 콩 한컵(172g)은 칼슘 244mg으로 일일권장섭취량의 24%에 해당합니다.

 

흰 콩은 또한 좋은 공급원입니다. 1컵의 익힌 흰 콩은 일일권장섭취량의 13%를 함유하고 있습니다. 다른 품종의 콩과 렌즈콩은 한컵 당 RDI의 약 4-6%를 차지합니다.

 

흥미롭게도, 콩은 식물이 풍부한 식단이 그렇게 건강한 이유들 중 하나로 여겨지고 있습니다.

 

연구 결과에 따르면 콩은 " 나쁜 "LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

오늘은 칼슘이 풍부한 비유제품 음식 11가지중 5가지를 살펴봤습니다.

 

생각보다 유제품 외에도 칼슘이 많은 음식들이 많이 있더군요.

 

우유가 최근 논란이 많아지고 있어서 이런 고민을 하게 되는 것 같습니다.

 

오늘도 건강하고 즐거운 하루되세요.