건강을 위해서 먹어야 할 견과류 5가지 추천해드립니다.

안녕하세요.

 

THE건강입니다.

 

 

 

 

오늘은 간단히 건강을 위해서 먹어야 할 견과류 5가지 추천해드립니다.

 

 

견과류는 건강에 좋은 간식 거리입니다.

 

보통 지방이 많지만, 그들이 함유하고 있는 지방은 건강한 유형입니다. 그것들은 또한 섬유질과 단백질의 좋은 공급원이에요.

 

 

많은 연구들은 견과류가 다양한 건강상의 이점을 제공한다는 것을 보여 주었습니다. 특히 심장병 위험 요인을 줄이는 것과 관련이 많습니다.

 

여기서 5개의 견과류에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

▶ 견과류 섭취의 건강상 이점

 

일반적으로 견과류는 지방, 섬유질 그리고 단백질의 좋은 공급원입니다.

 

견과류에 들어 있는 대부분의 지방은 오메가 6와 오메가 3폴리 불포화 지방뿐만 아니라 단일 불포화 지방입니다.하지만견과류는 포화 지방을 함유하고 있습니다.

 

견과류는 마그네슘과 비타민 E를 포함한 많은 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 많은 연구들이 너트 섭취를 늘림으로써 얻을 수 있는 건강상의 이점에 대해 조사해 왔습니다.

 

 

33개 연구의 한 메타 분석에 따르면, 견과류가 많이 함유된 식단은 체중 증가나 체중 감소에 크게 영향을 미치지 않는다고합니다.

 

하지만, 체중에 거의 영향을 주지 않음에도 불구하고, 견과류를 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 산다는 것을 많은 연구들이 보여 주었습니다.

 

이것은 많은 만성 질병을 예방하는 데 도움이 되기 때문일 수 있습니다.

 

사실, 1,200명 이상을 대상으로 한 한 연구에서 지중해식 식이 요법에 하루에 30그램의 견과류를 더한 것을 먹는 것은 저지방 식사나 올리브 오일이 들어간 지중해식 식사보다 대사 증후군의 유병률을 더 감소시킨다는 것을 발견했습니다.

 

게다가, 견과류는 다른 만성 질병의 위험을 줄여 줄 수 있습니다. 예를 들어, 견과류를 먹는 것은 혈당 수치를 향상시키고 특정 암의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

 

지금부터 5가지 건강을 위해서 먹어야 할 견과류 5가지 추천해드립니다.

 

 

1. 아몬드

 

아몬드는 많은 이로운 영양소를 포함하고 있는 나무 견과류입니다.

 

 

1인분(28그램 또는 소량)은 대략 다음과 같습니다.

 

• 칼로리:161
• 지방:14그램
• 단백질:6그램
• 탄수화물:6그램
• 섬유:3.5그램
• 비타민 E:일일 기준 섭취 량(RDI)의 37%
• 마그네슘:RDI의 19%

아몬드는 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 많은 소규모 연구들Trusted Source은 아몬드가 풍부한 식단을 먹으면 특히 심장 건강에 해로운 " 나쁜 "LDL콜레스테롤, 총 콜레스테롤, 산화해로운 " 나쁜 "LDL콜레스테롤, 총 콜레스테롤,

 

산화된 LDL콜레스테롤을 감소시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.

 

 

하지만, 한 대규모 연구는 5개의 다른 연구의 결과를 결합했고 아몬드가 확실히 콜레스테롤을 향상시킨다는 것을 암시하기에는 증거가 불충분하다고 결론 내렸습니다.

 

그럼에도 불구하고, 저칼로리 식단의 일부로 소비된 아몬드는 과체중이거나 비만인 사람들의 체중 감소와 혈압 저하에 도움이 될 수 있습니다.

 

게다가, 1온스의 아몬드와 함께 식사를 하는 것은 당뇨병을 가진 사람들에게는 그렇지 않지만 건강한 사람들에게는 그렇지 않은 사람들에게는 식사 후에 일어나는 혈당의 상승을 30%까지 낮추는 것을 도울 수 있습니다.

 

게다가, 아몬드는 2형 당뇨병을 가진 사람들의 염증을 줄여 주는 것으로 밝혀졌습니다.

 

마지막으로, 아몬드는 비피도박테리아와 유산균을포함한 이로운 장내 박테리아의 성장을 지원함으로써 여러분의 장 미생물에 이로운 효과를 가질 수 있습니다.

 

 

 

2. 피스타치오

 

피스타치오는 섬유질이 많은 일반적으로 소비되는 너트입니다.

 

 

피스타치오 1온스(28그램)에는 대략 다음과 같은 성분이 포함되어 있습니다.

 

• 칼로리:156
• 지방:12.5그램
• 단백질:6그램
• 탄수화물:8그램
• 섬유:3그램
• 비타민 E:RDI의 3%
• 마그네슘:RDI의 8%

아몬드와 유사하게 피스타치오는 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다-피스타치오를 하루에 2-3온스(56-84그램)정도 먹는 것이 " 좋은 "HDL콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 피스타치오는 혈압, 몸무게 그리고 산화성 상태를 포함한 다른 심장병 위험 요소들을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

산화 상태란 심장 질환의 원인이 될 수 있는 산화된 화학 물질의 혈액 수준을 말합니다.

 

게다가 피스타치오는 식사 후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.

 

 

 

3. 호두

 

호두는 매우 인기 있는 견과류이고 오메가3지방산 알파 리놀레 산(ALA)의 훌륭한 공급원입니다.

 

 

1온스(28그램)의 호두가 대략 포함되어 있습니다.

 

• 칼로리:182
• 지방:18그램
• 단백질:4그램
• 탄수화물:4그램
• 섬유:2그램
• 비타민 E:RDI의 1%
• 마그네슘:RDI의 11%

호두는 많은 심장병 위험 요소를 개선시키는 것으로 보이는데, 이것은 아마도 ALA와 다른 영양소의 함량이 높기 때문일 것입니다.

 

몇몇 큰 연구들은 호두를 먹으면" 좋은 "HDL콜레스테롤 수치를 증가시키면서 총 콜레스테롤과 " 나쁜 "LDL콜레스테롤을 현저히 감소시키는 반면에 " 좋은 "HDL콜레스테롤 수치를 증가시킨다는 것을 발견했습니다.

 

그것들은 또한 혈압과 순환계를 통한 정상적인 혈액흐름을 포함하여 심장 건강과 관련된 다른 요소들을 개선할 수 있습니다.

 

또 호두는 염증을 줄여 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다.

 

흥미롭게도, 대학생들을 대상으로 한 연구에 따르면 호두를 먹는 것은 "간접 추리"라고 불리는 인지의 측정치를 증가시키는 것으로 나타났는데, 호두가 뇌에 이로운 영향을 미칠 수도있다고 합니다.

 

 

 

 

 

4. 캐슈

 

캐슈는 나무 견과류 제품 군의 일부이며 좋은 영양 성분을 가지고 있습니다.

 

 

캐슈 1온스(28g)는 대략 다음과 같습니다.

 

• 칼로리:155
• 지방:12그램
• 단백질:5그램
• 탄수화물:9그램
• 섬유:1그램
• 비타민 E:RDI의 1%
• 마그네슘:RDI의 20%

많은 연구들이 캐슈를 많이 먹는 것이 신진대사 증후군의 증상을 개선시킬 수 있는지를 조사했습니다. 한 연구는 캐슈의 칼로리를 20%함유한 식단이 대사증후군을 가진 사람들의 혈압을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

 

또 다른 연구는 캐슈가 식단의 산화 방지가능성을 증가시킨다는 것을 발견했습니다.

 

흥미롭게도, 몇몇 연구는 캐슈를 많이 먹는 것이 대사증후군을 가진 사람들의 혈당을 증가시킬 수 있다는 것을 보여 주었습니다.

 

또 다른 대규모 연구에서는 캐슈가 풍부한 식단이 혈압을 낮추고" 좋은 "HDL콜레스테롤의 수치를 증가시킨다고 관찰했습니다. 

 

하지만 체중이나 혈당 수치에는 큰 영향을 미치지 않았습니다.

 

 

 

5. 피칸

 

피칸은 디저트에 종종 사용되지만,그들 자체로는 꽤 영양가가 있습니다.

 

 

피칸 1온스(28g)는 대략 다음과 같은 성분을 포함합니다.

 

 

• 칼로리:193
• 지방:20그램
• 단백질:3그램
• 탄수화물:4그램
• 섬유:2.5그램
• 비타민 E:RDI의 2%
• 마그네슘:RDI의 8%

몇몇 연구들은 피칸이 정상 콜레스테롤 수치를 가진 사람들에게서 " 나쁜 "LDL콜레스테롤을 낮출 수 있다는 것을 보여 주었습니다.

 

다른 견과류와 마찬가지로 페칸은 또한 산화방지제로 작용하는 혼합물인 폴리페놀을 함유하고 있습니다.

 

4주간의 한 연구에서, 매일 섭취하는 칼로리의 20%로 페칸을 먹은 사람들은 그들의 혈액 속에 있는 산화 방지 성분이 향상된 것을 보여 주었습니다.

 

 

결론적으로

견과류는 다양한 필수 영양소를 함유하고 있기 때문에 여러분이 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 간식 중 하나입니다.

 

하지만, 그들의 이로운 효과는 최소한의 가공과 첨가된 성분이 없는 견과류에만 한합니다.

땅콩 버터와 같은 많은 가공 견과류 제품들은 종종 많은 양의 소금이나 첨가된 설탕을 포함합니다.

 

다른 자연적이고 전체적인 음식으로 구성된 건강한 식단에 첨가될 때, 견과류는 많은 만성 질환의 위험 요소를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

오늘은 간단히 건강을 위해서 먹어야 할 견과류 5가지 추천해드렸는데요.

 

견과류는 몸에 좋으니 적당량 간식으로 먹는 것도 좋을 것 같습니다. 대신 가공을 많이 하거나 첨가물이 많은 것은 지양해야 하겠습니다.

 

오늘도 즐겁고 건강한 하루 되세요