간헐적 단식(IF: Intermittent Fasting) 효과 방법 부작용 자주하는 질문 총정리

안녕하세요. THE 건강입니다. 

 

오늘은 현재 세계에서 가장 인기있는 건강한 라이프스타일 중 하나인 간헐적 단식(IF)에 관해 포스팅해 보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 

 

 

간헐적 단식 효능 효과 부작용 TIP

 

 

1. 간헐적 단식(IF: Intermittent Fasting) 이란?

 

간헐적 단식은 단식하는 기간과 먹는 기간을 순환하는 식사 패턴입니다. 그래서 시간제한 다이어트라고도 하지요.

일반적인 간헐적 단식 방법은 매일 16시간 단식을 하거나 일주일에 두번 24시간 단식을 진행하는 것인데요.

이러한 단식은 인류 진화 과정에서 하나의 관례로 내려왔는데요. 고대 수렵 채집인들은 음식을 일년 내내 구할 수 없기도 했습니다. 따라서 결과적으로 인간은 오랜 기간 동안 음식 없이도 기능할 수 있도록 진화했습니다.

그래서 사실, 가끔 단식을 하는 것은 하루에 3-4끼 이상을 먹는 것보다 더 자연스러울 수 있습니다.

금식은 또한 이슬람교, 기독교, 유대교, 불교를 포함한 종교적 또는 정신적인 이유로 행해진다.

 

 

2. 간헐적 단식 방법 

 

가장 많이 사용되는 방법은 다음과 같습니다.

1. 16 : 8 방법 : 말 그대로 16시간은 단식하고 8시간 동안 먹는 것입니다. 예를 들어 오후 1시부터 9시까지 하루의 식사 시간을 8시간으로 제한하는 것을 뜻합니다. 

 

2. Eat-stop-eat : 이것은 일주일에 한 두번 정도는 24시간 동안 단식을 하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 어느 날 저녁부터 다음날 저녁까지 먹지 않는 것을 뜻합니다.

3. 5:2 다이어트 : 한주에 하루 이틀 정도는 500-600칼로리만 섭취하고 나머지 5일은 정상적으로 먹는 것을 말합니다. 

많은 사람들은 16:8 방법이 가장 단순하고, 가장 지속 가능하며, 고수하기 쉽다고 생각합니다.

그래서 가장 인기가 있습니다. 

 

 

간헐적 단식 효과 방법 부작용 TIP

 

 

 

3. 체중 감량에 강력한 효과

 

간헐적으로 단식을 하는 가장 흔한 이유는 체중 감량일 것인데요.

적은 양의 식사를 하도록 함으로써, 간헐적인 단식은 칼로리 섭취를 자동적으로 감소시킬 수 있습니다.

게다가, 간헐적인 단식은 체중 감량을 촉진하기 위해 호르몬 수치를 변화시키는데요.

인슐린을 낮추고 성장 호르몬 수치를 증가시키는 것 외에도, 그것은 지방을 태우는 호르몬 노르에피네프린의 방출을 증가시킵니다.

이러한 호르몬의 변화 때문에, 간헐적 단식은 덜 먹고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 함으로써 체중 감소를 초래합니다.

 

4. 건강상의 이점, 장점

 

간헐적 단식을 하면 얻을 수 있는 장점은 다음과 같습니다.

1. 체중 감량 : 위에서 언급했듯이, 간헐적인 단식은 의식적으로 칼로리를 제한할 필요 없이 체중과 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 
2. 인슐린 저항성 : 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 감소시키고 혈당을 3-6%, 인슐린 수치를 20-31%까지 낮출 수 있으며, 이는 제2형 당뇨병(1)을 예방합니다.
3. 염증 : 만성 질환의 주요 원인인 염증 표시가 감소한 것으로 나타났습니다. 
4. 심장 건강: 간헐적으로 단식을 하면 "나쁜" LDL콜레스테롤, 혈중 중성 지방, 염증성 표지, 혈당, 인슐린 저항성이 감소할 수 있으며, 이는 모두 심장 질환의 위험 요인입니다.
5. 암: 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 간헐적인 단식은 암을 예방할 수 있습니다. 

 

 

5. 자주하는 질문

 

1. 단식 중에 액체를 마셔도 되나요?

네. 물, 커피, 차 그리고 다른 칼로리가 없는 음료들도 괜찮습니다. 하지만 커피에 설탕을 넣지 마세요. 소량의 우유나 크림은 괜찮습니다. 커피는 공복감을 없앨 수 있기 때문에 빠른 속도로 마시면 특히 도움이 됩니다. 

2. 아침 식사를 거르는 것은 건강에 해롭지 않나요?

아니요. 문제는 대부분의 전형적인 아침 식사를 하는 사람들은 건강하지 못한 생활 방식을 가지고 있다는 것입니다. 만약 여러분이 하루 종일 건강에 좋은 음식을 먹는다면, 그것은 건강에 완벽하게 좋습니다.

3. 금식하면서 보충제를 먹어도 되나요?

네. 하지만, 지용성 비타민과 같은 몇몇 보충제들은 식사와 함께 먹을 때 더 효과가 있을 수 있다는 것을 기억하세요.

4. 진행하는 동안 일할 수 있나요?

네, 단식은 괜찮아요.

5. 단식이 근육 손실의 원인이 될까요?

모든 체중 감량 방법은 근육을 감소시킬 수 있습니다. 하지만 한 연구는 간헐적인 단식이 일반적인 칼로리 제한보다 근육을 덜 잃게 한다는 것을 보여 주었습니다. 

 

 

지금까지 간헐적단식에 대해서 알아 보았는데요. 

 

많은 사람들이 16:8 간헐적 단식을 가장 간단하고 지속가능한 방법으로 생각하고 있습니다.

 

하지만, 임산부, 특정 질환을 가지고 있는 사람, 모유 수유중인 사람 등 간헐적 단식을 피해야 하거나 하기 전에 꼭 의사의 상담이 필요한 사람이 있을 수 있다는 것은 꼭 명심하시고요.

 

테스트를 통해서 여러분에게 가장 적합하고도 건강한 방식을 찾을 수 있기를 바랍니다. 

 

그럼, 오늘 하루도 행복하세요 :)